Krafttraining für Frauen: Schluss mit den Mythen
Viele Frauen haben noch immer „Angst“ vor Krafttraining. Sie befürchten, dadurch an Weiblichkeit zu verlieren oder zum „Muskelpaket“ zu werden. Deshalb trainieren viele – wenn überhaupt – nur mit sehr leichten Gewichten und extrem hohen Wiederholungszahlen.
Im Fitnessstudio sehe ich oft Frauen an der Beinpresse, die 40–50 Wiederholungen pro Satz machen. Das ist Kraftausdauertraining – mit einem anderen Effekt als gezielter Muskelaufbau.
Der Irrglaube vom „männlichen“ Aussehen
Du hast Angst, wie ein Mann auszusehen, wenn du wie ein Mann trainierst? Das ist ein großer Irrtum.
Frauen haben anatomisch zwar ungefähr gleich viele Muskeln wie Männer (etwa 656), doch Struktur, Größe und hormonelle Voraussetzungen sind völlig unterschiedlich.
Hormone bestimmen den Unterschied
Der entscheidende Faktor ist das Hormon Testosteron. Männer haben im Schnitt 10–20 Mal mehr Testosteron im Blut als Frauen. Dieses Hormon fördert den Muskelstoffwechsel und beschleunigt den Muskelaufbau.
Frauen hingegen haben deutlich weniger Testosteron und mehr Östrogen, das den Muskelaufbau sogar hemmen kann.
Myostatin: Der Muskelaufbau-Stopper
Ein weiterer Unterschied: Bei Männern wird während des Trainings der Botenstoff Myostatin deaktiviert. Myostatin bremst den Muskelaufbau – ist es deaktiviert, kann der Muskel leichter wachsen. Bei Frauen bleibt Myostatin während des Trainings aktiv, wodurch der Muskelzuwachs hormonell begrenzt wird.
Fazit: Frauen bauen anders auf
Durch die unterschiedlichen Hormonspiegel und die Aktivität von Myostatin bauen Männer schneller und stärker Muskeln auf. Frauen hingegen erleben einen langsameren, begrenzten Muskelzuwachs – selbst bei gezieltem Bodybuilding ist die gleiche Muskelmasse wie bei Männern auf natürlichem Wege nicht erreichbar.
Das bedeutet: Frauen sollten keine Angst vor Krafttraining haben! Es gibt viele gesundheitliche, ästhetische und funktionelle Vorteile – vom höheren Grundumsatz über mehr Kraft im Alltag bis zu einer verbesserten Körperhaltung.