Krafttraining oder Ausdauertraining: Was ist besser zum Abnehmen?
Immer wieder taucht die Frage auf: Was ist besser zum Abnehmen – Krafttraining oder Ausdauertraining?
Die Antwort ist nicht so eindeutig, wie viele denken. Denn „abnehmen“ bedeutet für die meisten Menschen, dass die Zahl auf der Waage sinken soll. Doch Gewichtsreduktion und ein straffer, muskulöser Körper sind zwei verschiedene Ziele – und erfordern oft unterschiedliche Strategien.
Krafttraining oder Ausdauertraining – ohne Kaloriendefizit geht es nicht
Unabhängig von der Trainingsart gilt: Fettabbau funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass wir mehr Energie verbrauchen müssen, als wir über die Ernährung aufnehmen. Das Training ist ein Hilfsmittel, um diesen Verbrauch zu erhöhen – aber die Ernährung bleibt der entscheidende Faktor.
Ausdauertraining: Hoher Verbrauch während der Einheit
Klassisches Ausdauertraining (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen) steigert den aeroben Stoffwechsel und erhöht die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum. Dabei werden Kalorien vor allem während der Trainingseinheit verbrannt. Je länger und intensiver die Belastung, desto höher der Energieverbrauch.
Zu beachten ist: Der Körper passt sich an wiederholte Belastungen an. Mit der Zeit wird er effizienter und verbrennt bei gleicher Intensität weniger Energie. Deshalb ist es sinnvoll, Umfang und Intensität schrittweise zu steigern oder durch Intervalltraining neue Reize zu setzen.
Krafttraining: Nachbrenneffekt und Muskelerhalt
Krafttraining bietet einen besonderen Vorteil: den sogenannten Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Dieser kann den Energieverbrauch für bis zu 48 Stunden nach dem Training leicht erhöhen. Der Effekt fällt zwar in der Realität kleiner aus, als oft behauptet wird, trägt aber zusätzlich zur Gesamtverbrennung bei.
Der größte Vorteil von Krafttraining liegt jedoch im Muskelerhalt und Muskelaufbau. Mehr Muskulatur bedeutet einen höheren Grundumsatz, also mehr Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand. Zudem hilft Krafttraining, während einer Diät Muskelmasse zu bewahren – was wichtig ist, um den Stoffwechsel nicht zu verlangsamen.
HIIT – Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining
Ein Sonderfall ist hochintensives Intervalltraining (HIIT). Es kombiniert Elemente von Kraft- und Ausdauertraining, verbrennt viele Kalorien während der Einheit und sorgt zusätzlich für einen spürbaren Nachbrenneffekt. HIIT kann daher eine sehr zeiteffiziente Methode sein, Fett zu reduzieren – ist aber körperlich anspruchsvoll und nicht für Einsteiger ohne Grundlagenausdauer geeignet.
Fazit: Die Kombination ist am effektivsten
Vergleicht man nur den Kalorienverbrauch während des Trainings, liegt Ausdauertraining leicht vorne. Betrachtet man den langfristigen Effekt auf Stoffwechsel und Körperform, ist Krafttraining klar im Vorteil. Die beste Strategie zum Abnehmen ist deshalb eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und einer angepassten Ernährung.
Tipp: Miss deinen Fortschritt nicht nur über das Gewicht auf der Waage – Kraft, Ausdauer, Körperform und Wohlbefinden sind deutlich bessere Indikatoren.
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