Geht es um einen „gesunden Rücken“ (nennen wir ihn mal so) denken die meisten zuerst an ausreichend Muskulatur. Hat man genügend Muskulatur dann geht es dem Rücken gut!
Das stimmt nur bedingt.
Für einen gesunden Rücken und eine gute Körperhaltung benötigt man selbstverständlich ausreichend Muskulatur, jedoch geht es darüber hinaus.
Eine starke Rücken- bzw. Rumpfmuskulatur – immerhin sind Rücken und Bauch gleichermaßen an einer gesunden, guten Haltung beteiligt – sind wichtig, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten und damit auch den Rücken bei alltäglichen Aktivitäten zu stabilisieren. Es hilft uns beispielsweise schwere Dinge zu heben und andere Bewegungen problemlos auszuführen, die nicht immer rückenfreundlich sind.
Auf der anderen Seite ist aber Entspannung genauso wichtig um den Rücken zu entlasten. Wer ständig unter Spannung steht, und das tun wir ohnehin im Alltag schon genug, und zusätzlich die Muskeln lediglich stärkt, sie trainiert, sie aufbaut, wird früher oder später Verspannungen bekommen. Das reicht von leichten Nackenverspannungen bis hin zu einem erhöhten Muskeltonus im Lendenwirbelbereich, der dann häufig zu Verletzungen führt. Verletzungen können nämlich tatsächlich auch dadurch entstehen, dass Muskeln aufgrund von einer zu hohen Spannung nicht mehr ausreichend angesteuert werden, oder schlichtweg überlastet sind – bereits kleinere Bewegungen können dann ausreichen um das Fass zum Überlaufen zu bringen. Hexenschuss olè! (Um Missverständnisse vorzubeugen: für einen Hexenschuss ist aber trotzdem meistens eine unzureichende Rückenmuskulatur verantwortlich).
» Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Muskeltraining und Entspannung führen zu einem gesunden Rücken.«
⇒ Sowohl als Prävention um Rückenbeschwerden vorzubeugen, als auch als Intervention, wenn bereits Rückenbeschwerden bestehen.
Wie erreiche ich nun einen gesunden Rücken?
1. Regelmäßiges Training der Rücken- und auch Bauchmuskulatur: Meine Empfehlung dafür sind immer funktionelle Übungen und Ganzkörperübungen, die zumindest mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Als Paradebeispiel gilt hier die klassische „Plank“position, welche bei richtiger Ausführung genau die benötigten Muskelgruppen trainiert, da zusätzlich die tiefliegende Muskulatur aktiviert wird. Weitere Beispiele wären der Mountainclimber oder Kreuzheben, Übungen am Schlingentrainer und für die ganz eifrigen natürlich Burpees. Viele, viele weitere Übungen und Variationen stehen dabei zur Auswahl, damit es auch keinem langweilig wird. Bei funktionellen Übungen und dynamischen Ganzkörperübungen profitiert man noch zusätzlich davon, dass die Koordination ausgebaut wird. Die richtige Ausführung ist, wie bei allen Übungen, das A und O.
2. Bewegung im Alltag, außerhalb von gezieltem Krafttraining: Damit sind Spaziergänge, Fahrradfahren, Schwimmen, Bergtouren, Nordic Walken, Inline Skaten und viele weitere gemeint, die zum einen dem Ausbau der Ausdauer dienen, aber zum anderen – und das ist ein spitzen Nebeneffekt – zur Reduktion von Verspannungen führen. Denn sie führen zum Stressabbau. Stress ist nämlich sowieso nicht wünschenswert, aber zusätzlich, neben einer falschen Körperhaltung, der Hauptgrund für Verspannungen.
3. Beim dritten und letzten Punkt geht es konkret um Entspannung: Entspannung sollten im gleichen Ausmaß wie Muskeltraining integriert werden. Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung aber auch Massagen, Akupressur und Akkupunktur dienen dazu dich und deine Muskulatur zu entspannen. Sie fördern somit nicht nur einen gesunden Rücken, sondern tragen allgemein zum Wohlbefinden bei 🙂
In allen drei Bereichen gibt es verschiedene Möglichkeiten und somit kann jeder seine eigene Kombination aus Anspannung und Entspannung finden und so für die Gesunderhaltung des eigenen Rückens sorgen.